運動

妊娠初期~後期におすすめの
運動って?

妊娠初期に運動するメリットとおすすめの運動について紹介します。心身ともに健康で経過が順調であれば、妊娠初期の適度な運動は問題はありません。注意事項を踏まえて取り入れていきましょう。

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妊娠中(妊娠初期期~後期)に運動するべき理由

妊娠中は、妊娠初期でもできるだけ運動をした方がよいと言われています。身体を動かすことで得られるメリットは、肥満予防・気分転換・体力づくり・睡眠不足の解消・血行促進・ストレス解消など。とくに運動で適度な筋肉をつけておくと、分娩時のいきみが楽になり安産に繋がりやすいと言われています。また、腰痛・便秘・むくみ・関節の痛みなどのマイナートラブル解消にも運動は効果的です。

妊娠中の不安定なメンタル改善にも運動はおすすめです。軽い運動をすると分泌されるホルモンに、セロトニンがあります。セロトニンには精神を安定させる効果があるため、妊娠中の不安感やイライラを静めてくれるのです。屋外で身体を動かしたり、スポーツクラブなどで人と触れ合うのもよいリフレッシュになりますよ。

産後、スムーズに妊娠前のスタイルに戻すためにも妊娠中の運動は重要。広がった骨盤を元に戻すには周辺筋肉を鍛えておく必要があるのですが、筋肉量が落ちると骨盤がなかなか戻らず脂肪がついてしまいます。産後太りを防ぐためにも、骨盤周辺の筋肉を適度に鍛えておくとよいでしょう。

妊娠中(妊娠初期~後期)のおすすめ運動

運動はできるだけするべきですが、お腹には大切な赤ちゃんがいることを忘れてはいけません。妊娠中に適した運動と体調のよいときを選び、様子を見ながら取り入れていくようにしましょう。

妊娠中の運動の基本は有酸素運動。酸素を取り込みエネルギーに換える能力を高める有酸素運動は、筋力アップだけでなく脂肪の燃焼・血行促進にも効果バツグンです。有酸素運動にはウォーキング・ヨガ・エアロビクス・水泳などがありますが、手軽にできておすすめなのはウォーキング。難しい技術も道具もいりませんし、外を歩くことは気分転換にもピッタリです。

ウォーキングのコツは、背筋を伸ばして大股で歩くこと。肘を直角に曲げて大きく振り、かかとから着地するようにします。骨盤の動きを意識し、左右の腰を突き出すようにして歩くと高い筋力アップが期待できます。スピードは1分間に60m、心拍数が120前後になるよう心がけると◎。時間的には1時間が目安ですが、体調や体力に合わせて20~30分程度から始めてもよいでしょう。

ウォーキングをするときは、母子健康手帳・保険証・水分(ミネラルウォーターなど)・タオルなどを忘れずに。転倒したとき咄嗟に手が出せるよう、手には荷物を持たないことが大切です。

妊娠中(妊娠初期~後期)のNG運動

妊娠中に避けるべき運動は、まず無酸素運動。無酸素運動は瞬間的に大きな力を使う運動で、筋力トレーニング・短距離走・重量挙げなどがこれに相当します。筋肉を鍛えるには最適ですが、身体へ負担が大きいので妊婦には向いていません。

バスケットボール・バレーボール・サッカーなど、運動中に相手と衝突したりお腹にボールがぶつかる危険性があるスポーツも避けるようにしましょう。身体を強くひねる動きが入る、ゴルフ・テニス・野球などもNG。ヨガも体をひねる動きが入りますが、専門家の指導のもとで行うマタニティヨガはゆったりとした動きのため安全です。

軽い運動は妊娠初期から行っても大丈夫ですが、本格的な体力づくりとして始めるなら安定期(5ヶ月くらい)に入ってからがよいでしょう。運動をする前には必ず医師に相談し、体調が優れているときのみ行ってください。

妊婦さんが語る妊娠初期の運動に関する体験談

 

妊娠5ヶ月に入った頃から、体重管理と安産のために運動を始めました。1人だと何かあったときに心配なので、夫に付き合ってもらって毎日1時間ウォーキング。普段行かないようなところへ足を運んだりして、よい気分転換になりました。

 
 

医師の許可をもらい、マタニティスイミングをしていました。泳ぐのは得意ではなかったのですが、水の中では重い身体が軽くなり、とても気持ちがよかったです。水中ウォーキングは腰痛やむくみの予防にもなるし、おすすめです。

 
 

妊娠初期から、病院や地域で行われるマタニティヨガ・ピラティスに参加していました。教わった呼吸法や動きはストレス解消に効果的で、つわりのときもコレで乗りきれました!いろいろな人と出会い、お話ができるのも楽しかったです。

 
 

体重が増えすぎため、妊娠4ヶ月からマタニティビクスを開始。身体を動かすことで体重の増え方が緩やかになり、医師にも誉められました。適度に筋肉がついたので関節や腰の痛みもなかったですし、いきみもスムーズで安産でした。

 
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