食事

プレママと赤ちゃんのための
妊娠初期の食事の知識

妊娠中の食事は、ママと赤ちゃんの健康を支える重要な要素です。どのような食事を心がけたらいいのか、どんな栄養素を積極的に摂っていくべきかなど、食事にまつわる基礎知識をまとめました。

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妊娠中に食事で気をつけるべきこと

ママが摂取した栄養素は、胎盤を通じておなかの赤ちゃんへ届けられます。そのため、通常の食事ではママの栄養素が不足しがち。母子ともに健康であるためには、まず食事の摂り方や内容を考えていく必要があります。ただ、妊娠初期でつわりがある場合はムリに食事をする必要はありません。必要な栄養素は優先的に赤ちゃんへ送られるので、「食べたいものを食べたいときに」という基本を守ればOKです。

さて、妊娠中の食事で「これを食べていれば大丈夫!」という万能食材はありません。どんなに健康によくてもそればかりを食べていては栄養バランスが偏りますし、かえって健康を害することもあるのです。また、「赤ちゃんの分もたくさん食べる」必要もなし。食べ過ぎによる肥満は妊娠高血圧・糖尿病・難産を引き起こす恐れもあるため、量よりも質を心がけた食事を取るようにしてください。

妊娠中(特に初期)に摂りたいおすすめ食材・栄養素

妊娠中に必要な栄養素と、それが含まれる食材をまとめました。バランスよく組み合わせて、健康的な食事メニューを組み立てましょう。

  • たんぱく質:たんぱく質は人体の主成分であり、赤ちゃんの脳・身体をつくるために必要な栄養素です。たんぱく質には動物性・植物性がありますが、1:1のバランスで摂取するのが理想的。動物性たんぱく質が多いのは肉・魚・たまご、植物性たんぱく質は大豆製品・じゃがいも・アーモンドなどに多く含まれます。
  • 葉酸:とくに妊娠初期に摂取することが重要で、赤ちゃんの神経障害や流産などのリスクを減らすために必要な栄養素です。ブロッコリー・ほうれん草・キウイ・イチゴなどに多く含まれますが、サプリメントなども利用して確実に摂取することが望まれます。
  • 鉄分:妊娠中は貧血になりやすいため、鉄分は意識的に摂取することが大切。牛肉の赤身・レバー・かつお・煮干し・小松菜・大豆などに含まれています。植物性の鉄分は、ビタミンC・たんぱく質と合わせると吸収率が高まります。
  • カルシウム:赤ちゃんの骨・歯を形成するために必要で、母体の骨粗鬆症を予防するためにも積極的に摂取したい栄養素です。多く含まれるのは、牛乳・ヨーグルト・ちりめんじゃこ・ゴマ・大豆製品・ひじき・小松菜など。乳製品は脂肪分が多いので、摂取量に気をつけて。
  • 食物繊維:妊娠中のトラブルに多い便秘を解消し、腸内環境を整えてくれるのが食物繊維です。玄米・ごぼう・きのこ・さつまいも・かぼちゃ・海藻などから摂取できます。

妊娠中に控えたいNG食材

妊娠中の食事で気をつけて欲しい食材と、その理由についてまとめました。

  • 生たまご(サルモネラ菌が付着している恐れあり)
  • 生の肉・魚介類(トキソプラズマや・ノロウイルスなどによる食中毒の危険性)
  • 大型の魚類(キダイ・マカジキ・キンメダイなど。水銀が含まれているため)
  • 昆布(ヨウ素の過剰摂取は胎児の甲状腺機能低下に繋がる)
  • ひじき(無機ヒ素を多く含んでいるため。ただし厚労省では1日4.7g(乾燥)以上摂取しなければ問題ないとのこと)
  • うなぎ・レバー(ビタミンAが多く、過剰に摂取すると胎児の奇形を引き起こす)
  • アルコール:胎児性アルコール症候群や流産の危険性が高まる)
  • カフェイン(1日100mg以上の摂取は流産のリスクを高める)

この他にも、コンビニ弁当・インスタント・レトルト食品などの加工食品もできるだけ避けるべき。これらは塩分・脂肪分・糖分・添加物ともに多く、カロリーを取りすぎてしまう恐れもあります。

妊婦さんがお悩みの食事に関する体験談

 

食べづわりで口にものを入れていないと落ち着かない日々でしたが、カロリーを取りすぎないよう野菜スティックや少量のフルーツで乗り切りました。摂取しにくい栄養素については、サプリメントを利用していたので安心感がありましたね。

 
 

親が「2人分食べなさい!」と言って大量のご飯を作るので、その誘惑に負けないようにするのが大変でした!体重管理にはお鍋が活躍しましたね。野菜もたんぱく質もしっかり摂れるし、何よりヘルシーです。

 
 

鉄分とカルシウムが不足しがちだったので、プルーンやヨーグルトをよく食べていました。便秘対策にも効果的で、毎日のお通じもバッチリ。妊婦健診の結果も常に良好で、助産師さんから誉められました。

 
 

安定期に入ってから食欲が爆発し、体重が増えすぎました。これでは産道が狭くなって赤ちゃんが苦しいよと言われ、食事内容を徹底改善。野菜と低カロリーのたんぱく質中心のメニューを心がけたところ、なんとか体重をセーブできました。

 
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