食物繊維

妊娠中のお悩み『便秘』を防ぐ
食物繊維のすごい働き

妊娠中に摂取したい栄養素の1つである、食物繊維の効果をまとめています。食物繊維自体に栄養はありませんが、靭帯に嬉しい働きを多く持つことから「第6の栄養素」とも呼ばれています。

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妊活・妊娠中なら要チェック!食物繊維とは?

食物繊維とは、食物の中の消化されない成分。水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2つに大別され、これらの合計が食物繊維総量となります。体内に吸収されずこれといった栄養価もないため不要なものとされてきましたが、研究の結果さまざまな有用性が分かり、現在では厚労省の食事摂取基準にも摂取目安量が設定されています。

食物繊維

妊活・妊娠中の注目成分!
食物繊維不足度チェック

  • 煮物よりサラダで野菜を摂取している
  • 吹き出物などで肌が荒れやすい
  • 下腹が張っているような感覚がある
  • 排便に5分以上かかる
  • 排便後も残便感がある
  • オナラのにおいが気になる
妊娠中
 

3つ以上当てはまる方は要注意!食物繊維不足の可能性!?

妊娠中は通常よりも便秘になりやすい傾向があり、食物繊維の積極的な摂取が望まれます。便秘になると母体はストレスを感じやすくなるため、胎児にも悪影響。また、お腹に力を入れることに抵抗を感じ、固い便を出すのが困難になることもあります。また、便が固くなると痔のリスクも高まるので、日頃から食物繊維を摂ってスムーズな排便を心がけましょう。

食物繊維が多く含まれている食べ物

食物繊維が多く含まれている主な食べ物をまとめてみました。

 
  • きのこ類
  • こんにゃく
  • 切り干し大根
  • バナナ
  • 海藻類
 

これらのうちきのこ類やこんにゃく、切り干し大根などは、水に溶けない不溶性の食物繊維。バナナや海藻類は、水に溶ける水溶性の食物繊維に分類されます。

腸の機能を高め、身体の調子を整えるためには、不溶性と水溶性を2:1の割合で摂取するのが、理想とされています。食事で食物繊維を補う場合は、食品の種類のほかにも、こうしたバランスに気を付けてみてください。

手間なく食物繊維を摂るならサプリメント

食物繊維を食事から摂るのは、なかなか手間です。たまに意識して食べるくらいならまだしも、毎日食べ続けるとなると、味にも飽きてしまいます。

そんな状態を避けるために活用したいのが、サプリメント。無理のない範囲で食事から栄養をとりつつ、不足しそうな分をサプリメントで補給していけば、食生活の楽しみを犠牲にすることなく、効果的に母体づくりをしていくことができるはずです。

おすすめの食物繊維サプリ

イサゴール

イサゴールの公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
5122円/45スティック

【サプリの特徴】
イサゴールは、成分の90%が食物繊維でできている特定保健用食品です。食物繊維の王様とも言われる、サイリウム・ハスクという植物の種皮を主原料としており、1回分2スティックで8gもの食物繊維を配合。現代日本人の1日当たりの摂取目安は20~27g、食事で摂っている平均量が15gとされているので、不足分をばっちり補えるだけの食物繊維を補うことができます。

食物繊維の他にも妊娠中に必要な栄養をカバーできるサプリ

葉酸-はぐくみ葉酸

はぐくみ葉酸の公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
1980円/90粒

【サプリの特徴】
妊活・妊娠中、授乳中、授乳後といった一連のシーンで母体が必要とする栄養素を、しっかり補給できるサプリメントです。レモン100個から1mgしか取れない質の高い葉酸を軸に、妊婦さんが不足しがちな栄養素をバランスよく配合。自然由来・無添加であるほか、製造工場も医薬品レベルの管理体制で運用し、安全性にこだわっています。会員になると管理栄養士さんの助言が受けられるという、ユニークなサービスも完備しています。

亜鉛-BABY&ME亜鉛

亜鉛の公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
2,592円/90カプセル

【サプリの特徴】
1カプセルで15mgの亜鉛を摂ることができるサプリメントです。水分の影響を受けやすい亜鉛に対し、含まれる水分の量が少ない植物性カプセルを使ったり、吸収を高めるためにビタミンCを一緒に配合したり、細かい部分までしっかりと論理的に設計されています。厳密な管理体制の下、国内の工場で仕入れから出荷までが行われるため、妊活中・妊娠中でも安心して飲むことができます。

※サプリメントを摂るときは、必ず担当医に相談の上で飲用するよう注意ください。また、必要摂取量の上限は、必ず守ってください。

妊娠中に摂りたい食物繊維の働きと効果

妊娠中に食物繊維を摂りたい理由は、なんと言っても便秘の解消。そのためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類をバランスよく摂取する必要があります。

●不水溶性食物繊維
胃・腸で水分を吸着し、ぜん動運動を活発にして便通を促す。穀類・豆類・野菜などに含まれる。

●水溶性食物繊維
便を軟らかくし、腸をスムーズに流れるよう促す。海藻・果物・サトイモなどに含まれる。

以上のように2つの食物繊維には異なる働きがあるため、どちらか1つを摂取していても便秘は解消されないのです。不溶性と水溶性は2:1の割合で摂取するのが理想的と言われています。さまざまな食材を組み合わせて摂取するようにしましょう。また、食物繊維の働きには水分が不可欠なので、十分な水分補給も心がけてください。

便秘の解消のほかに、食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ効果もあります。食物繊維は腸内をゆっくりと通過するため、摂取した食物の吸収速度も緩やかになるのです。血糖値の急激な上昇は肥満や妊娠高血圧・妊娠糖尿病などにも繋がるので、それらを予防するためにも食物繊維は有効と言えます。

また、食べ過ぎによる体重増加の抑制にも有効。とくに不溶性食物繊維は余分な脂肪・コレステロールを吸着して体外に排出する働きを持っていますから、肥満の防止にも役立つのです。ただし、「食物繊維を摂っていればたくさん食べても大丈夫」というワケではありませんから、適切なカロリー管理はきちんと守ってくださいね。

妊娠中の食物繊維摂取量と摂取期間

妊娠中の食物繊維の摂取目安量は、1日あたり18g以上。しかし、20~30代女性の平均的な摂取量は11g前後とかなり不足していることから、妊娠中の摂取量も不足しがちであると考えられます。妊娠中は胃腸の働きが弱まり便秘をしやすくなりますから、全妊娠期間を通じて意識的に食物繊維を摂るようにしましょう。

食物繊維の摂りすぎは、通常の食生活ではほとんど見られません。ただし、サプリメントなどの栄養補助食品などで一気に摂取すると、他の食品に含まれる栄養素の吸収を阻害したり、亜鉛・カルシウムなどの重要なミネラルを体外に排出してしまうこともあります。また、腸内の水分が不足して逆に便秘がひどくなるというケースもあるため、過剰な摂取は避けるようにしてください。

妊娠中の食物繊維摂取量と摂取期間
 
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