葉酸

妊活・妊娠初期に摂るべき成分
赤ちゃんにとって「葉酸」って?

妊活中や妊娠初期に特に積極的に摂りたい栄養素の1つ「葉酸」。この葉酸はどんな働きをするのか、不足すると赤ちゃんにどのようなリスクがあるのかなど、知っておきたい情報をわかりやすくまとめました。

  • 妊娠 超初期
  • 妊娠 初期
  • 妊娠 中期
  • 妊娠 後期

妊活・妊娠中なら要チェック!葉酸とは?

葉酸はビタミンB群の1種であり、ビタミンM・ビタミンB9・プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。ほうれん草などの葉野菜・豆類・果物・レバーなどに多く含まれる水溶性ビタミンで、代謝との関わりが深く、新しく細胞を作り出すために必要な栄養素となります。

妊活中の方の場合は、葉酸を補給することで子宮内膜にある粘膜が強化されることにより「着床」する可能性があがるようです。また、妊娠中の方の場合は、お腹の中の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減できるというデータもあるので、積極的に摂取したい栄養素ですね。

葉酸 

妊活・妊娠中の注目成分!
葉酸不足度チェック

  • 野菜をあまり食べない
  • お酒をよく飲む
  • 慢性的に肩が凝る
  • 眠りが浅い
  • 集中力が続かない
  • 口内炎・下痢などの症状が出やすい
妊娠中
 

3つ以上当てはまる方は要注意!葉酸不足の可能性!?

妊娠中の葉酸不足は、胎児の障害発生リスクを高めます。起こり得る障害として挙げられるのは、神経管閉鎖障害・二分脊椎症・無脳症など。とくに、細胞分裂が活発な妊娠初期は葉酸を十分に摂取する必要があり、摂取することで障害の発生リスクを大幅に減らすことができるのです。妊娠初期の葉酸不足リスクをなくすためにも、できれば妊娠前からの摂取が望ましいとされています。

妊娠サポート成分・葉酸が多く含まれている食べ物

とくに妊娠中は、普段の食事から積極的に葉酸の多い食べ物を取り入れていきましょう。葉酸は以下のような食べ物に多く含まれています。

 
  • ほうれん草
  • 豆類(枝豆,空豆,インゲン豆など)
  • レバー
  • 納豆
  • マンゴー
 

葉酸は水に溶けやすく・熱に弱いという性質があるため、食事から摂取する場合は調理法に工夫が必要。熱を加える調理による損失は50%以上と言われているため、できれば新鮮な食材を生に近い状態で取り入れるようにしましょう。サラダ・生搾りジュース・スムージーなどは効率が◎。加熱する場合は水を使わない電子レンジや蒸し調理、茹で汁ごと食べられる汁もの・スープ・煮込み料理がおすすめです。

不足しがちならサプリで補充

ただ現実問題として、必要量の葉酸を毎日の食事から摂取することはなかなか困難。妊婦が必要とする400μgを食べ物から摂取しようとすると、ほうれん草なら7束・豆類は100g・牛レバーは40g・納豆7パック・マンゴー約4個を食べなければいけません。レバーは食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取になってしまいますし、マンゴーは果糖が多くカロリーオーバーになりがちなど、問題が山積みなのです。

ですから、食事からの摂取は「葉酸の多い食べ物をできるだけ取り入れる」に留め、不足分は葉酸サプリメントなどを利用して補填するのが賢いやり方。サプリメントに含まれる葉酸は体内での吸収・利用効率もよく、つわり中でも手軽に摂取できるのが嬉しいですね。

おすすめの葉酸サプリ

はぐくみ葉酸

はぐくみ葉酸の公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
1980円/90粒

【サプリの特徴】
厚生労働省が推奨する、葉酸の1日の推奨摂取量をしっかりクリアできるサプリメント。成分にもこだわっており、オーガニックレモン100個からたった1mgしか取れない質の高い葉酸が使われています。天然由来で無添加なので、安全性もばっちりといえます。葉酸のほかにも、鉄分やカルシウム、ビタミンに亜鉛など、妊娠中に積極的に摂りたい成分を凝縮。妊婦さんと赤ちゃんのことを考えて、丁寧に作られています。

葉酸の他にも妊娠中に必要な栄養をカバーできるサプリ

鉄分-マタニティチャージ鉄プラス

マタニティチャージ鉄プラスの公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
1274円/60粒

【サプリの特徴】
妊娠前から妊娠中期・後期、授乳期まで、時期に合わせてサプリメントをラインナップするマタニティチャージシリーズ。中でもマタニティチャージ鉄プラスは、妊娠中期以降に不足する鉄分に的を絞ったサプリメントで、妊婦さんの必要摂取量をしっかりとカバーできます。香料や着色料、保存料などは使われていませんし、つわりのときでも抵抗なく飲めるよう、粒の大きさにもしっかり配慮されています。

亜鉛-BABY&ME亜鉛

亜鉛の公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
2,592円/90カプセル

【サプリの特徴】
亜鉛15mgを1カプセルで摂取できるサプリメントです。もともと体に吸収されやすい亜鉛を使っていることに加え、亜鉛の吸収を助けるビタミンCも配合。また、飲みやすいよう粒の大きさを調整するなど、細かい部分まで妥協せずにこだわって作られています。このほか、原材料の仕入れから出荷に至るまで、厳密に品質管理された工場で製造されており、含まれる添加物も必要最小減に留め、安全性に配慮しています。

※サプリメントを摂るときは、必ず担当医に相談の上で飲用するよう注意ください。また、必要摂取量の上限は、必ず守ってください。

妊娠中に摂りたい葉酸の働きと効果

とくに葉酸が必要となるのは、胎児の細胞分裂が活発な妊娠超初期~妊娠初期。この時期は脳・脊髄などの中枢神経系だけでなく、頭・胴・足なども形成されます。葉酸は、遺伝子情報を持つDNAやRNAを構成する核酸の合成を助け、細胞が正しく分裂・増殖していく過程で重要な働きをしてくれるのです。

その他にも、葉酸は悪性貧血を防ぐ働きがあります。一般的な貧血は鉄分不足によるものですが、悪性貧血は葉酸とビタミンB12不足によって発生。赤血球が巨大になる巨赤芽球性貧血といい、これの予防効果が葉酸にはあるのです。妊娠中の貧血は母体だけでなく胎児にも影響を及ぼすため、葉酸をしっかり摂取する必要があります。

また、心臓病・動脈硬化などの予防効果も。血中にホモシステインと呼ばれるアミノ酸が増えると心臓病・動脈硬化のリスクが高まると言われていますが、葉酸はビタミンB12と共にこのホモシステインを別のアミノ酸へ変えてくれるのです。妊娠中は心臓に負担がかかりますし、高血圧・糖尿病にもなりやすいため、これらの働きも妊婦の健康維持におおいに役立つとされています。

葉酸摂取時の注意点

葉酸は水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても不要な分は尿中に排出されるので心配はありません。過剰摂取についてはあまり敏感にならず、積極的に摂取することが重要です。ただし、1000~10000μg以上摂取すると発熱・かゆみ・呼吸障害などを引き起こす(葉酸過敏症)こともあるので、サプリメント等を利用する際には用量をしっかり守るようにしましょう。

サプリメントの場合、薬との飲み合わせについても注意が必要です。一緒に摂取してはいけない薬は、ピル(経口避妊薬)・アスピリン(解熱鎮痛剤)・バルビツール(睡眠薬)・トリメトプリム(合成抗菌薬)・フェノバルビタール(抗てんかん薬)・フェニトイン(抗てんかん薬)など。これらと一緒に飲むと葉酸の吸収が抑制されてしまい、十分な働きが期待できなくなります。

妊娠中の葉酸摂取量と摂取期間

母子健康手帳にも記載してある通り、葉酸の1日の摂取目安量は400μg。とくに妊娠初期は十分な葉酸摂取量が必要とされているため、妊娠3ヶ月までは通常の食事以外にサプリメントなどから400μgの摂取をするよう勧告しています。厚生労働省では栄養摂取に関して安易にサプリメント等を利用するべきではないとしていますが、妊娠中はつわりなどで十分な葉酸摂取が困難であると予想し、このような提示をしているのです。それほどまでに、妊娠初期の葉酸摂取は重要であると言えますね。

妊娠3ヶ月に入ると葉酸の摂取目安量は1日480μgとなりますが、これは食事性葉酸の摂取量。食事だけで摂取できる葉酸の量となりますから、つわりなどがなく十分に食事ができる方ならサプリメントからの摂取は100~200μg程度でOKです。

妊娠中の葉酸摂取量と摂取期間

妊娠中期・後期も葉酸の摂取は継続しましょう。妊娠初期は胎児の発育のために重要な葉酸ですが、中期・後期はママの身体のために必要なのです。その理由は、葉酸不足による悪性貧血のリスク。赤血球の生成は葉酸の働きによるものですから、貧血を防ぐためにもしっかりと摂取を心がけてください。

では、出産後はどうでしょうか?実は、授乳中にも葉酸が必要です。赤ちゃんは母乳を通してこの葉酸を取り入れるため、母体は十分な葉酸を摂取する必要があります。また、造血作用による母乳量の増加や、産後の子宮回復力アップも期待できるそうです。子育て中は忙しく食事もままならないこともあるでしょうから、上手に葉酸サプリメントを利用するとよいでしょう。

妊娠中の葉酸摂取量と摂取期間

妊活(妊娠活動)中や男性にもオススメの葉酸

妊活中や男性にもオススメの葉酸葉酸は女性や妊婦に必要なものであって、男性とは無関係・・・と思われがちですが、実は男性にもおすすめの栄養素なのです。

カリフォルニア大学の研究チームの報告によると、葉酸サプリの摂取は「男性の精子に影響があり、染色体異常を軽減する」ことが分かったのです。健康的な男性でも1~4%の割合で精子の染色体異常が見られますが、葉酸摂取の多い男性はこの染色体異常が20~30%も少なくなっていたとのこと。染色体異常の少ない健康な精子が増えるということは妊娠の確率をアップさせるだけでなく、胎児のトラブル発生(流産・ダウン症候群・ターナー症候群など)を低下させる効果もあります。

一般的な男性の葉酸摂取目安は1日200μgですが、妊活中は食事以外に240~400μgの葉酸を摂取するのがよいと言われています。女性の場合は妊娠を望む時期の1ヶ月前からの摂取でOKですが、精子はつくられるまでに3ヶ月を要するため、女性よりも早めに対策を始めた方がよいでしょう。また、結果を焦らずじっくり取り組むことも重要です。

 
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