タンパク質

妊娠したら!胎児に必要な
「タンパク質」をきちんと摂ろう

身体を構成する、重要な要素であるタンパク質。タンパク質とはどのようなものか・体内どのような働きをするのか・1日の摂取量など、妊娠中や授乳中に知っておきたい情報をまとめました。

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妊活・妊娠中なら要チェック!タンパク質とは?

タンパク質は、20種類のアミノ酸でできています(非必須アミノ酸11種・必須アミノ酸9種)。タンパク質は身体の主成分であり、筋肉・血液・臓器・骨格・皮膚・髪の毛・ホルモン・神経伝達物質・免疫細胞などの材料となっています。食材から摂取するタンパク質には動物性と植物性があり、両方をバランスよく摂取することで必須アミノ酸をまんべんなく取り入れることが可能です。

タンパク質

妊活・妊娠中の注目成分!
タンパク質不足度チェック

  • 肉や魚を避け野菜中心の食事をしている
  • 肌荒れが気になる・肌のハリがなくなった
  • 疲れやすい
  • 思考力・集中力が低下した
  • つまらないことをクヨクヨと考えやすい
  • ダイエットをしているのに痩せにくい
妊娠中
 

3つ以上当てはまる方は要注意!タンパク質不足の可能性!?

チェックした項目が多ければ多いほど、タンパク質不足は深刻と考えられます。タンパク質は胎児の身体や脳細胞の発育に必要不可欠であり、母体の健康を保つうえでも必要な栄養素。不足すると胎児の発育に悪影響が出るほか、ママの肌や髪が傷むといったトラブルを引き起こすこともあります。

たんぱく質が多く含まれている食べ物

たんぱく質を多く含む食品は、主にお肉やお魚です。中でもとくに含有量の多いものは、以下の通りです。

 
  • しらす干し
  • いわし
  • いくら
  • 牛肉(筋)
  • はまぐり
 

上記に限らず、基本的にお肉とお魚を積極的に食べていけば、十分な量のたんぱく質を摂取できるはずです。もし、肉類・魚介類を食べるのが苦手な場合は、豆乳や納豆など、植物由来の高たんぱく食品を食べるようにするとよいでしょう。

効率的に摂るならサプリメントがおすすめ

たんぱく質の多い食品は、味付けが濃いか、薄いかの両極端になりがちです。妊娠中のデリケートな時期には、過剰な塩分などたんぱく質以外の栄養素についても気を付けたいところ。

そこでおすすめなのが、効率的にピンポイントでたんぱく質を摂取できるサプリメントです。スポーツ用のものが主ですが、飲みやすさに配慮されているものが多いので、妊娠中でも抵抗なく飲めるはずです。

おすすめのたんぱく質サプリ

DHCもりもり

DHCモリモリの公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
1954円/120粒

【サプリの特徴】
DHCもりもりは、たんぱく質の主成分であるBCAAをはじめ、たんぱく質の合成を促すオルニチン、筋肉にエネルギーを供給するクレアチンといった、身体づくりに必要な栄養素をバランスよく配合。合計10種類もの成分をまとめて摂ることができます。ボディメイクやダイエットに愛用する人も少なくなく、代謝に悩む妊婦さんには特におすすめできるアイテムと言えます。

たんぱく質以外の栄養をカバーできる妊娠サポートサプリ

葉酸-はぐくみ葉酸

はぐくみ葉酸の公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
1980円/90粒

【サプリの特徴】
オーガニックレモン由来、酵母由来の、吸収率が高い葉酸を配合しているサプリメント。1回分に500マイクロgの葉酸が含まれており、厚労省が推奨する1日の摂取目安(400マイクロg)をワンストップで摂ることができます。葉酸のほかにも、亜鉛やビタミン類など、妊婦さんが不足しがちな栄養素をバランスよく配合。会員には、管理栄養士が食事内容などについて助言してくれるサービスもあり、妊婦さんから好評を得ています。

亜鉛-BABY&ME亜鉛

亜鉛の公式ページキャプチャ

【初回価格/容量】
2,592円/90カプセル

【サプリの特徴】
小さくて飲みやすい亜鉛サプリメントです。1粒に15mgの亜鉛が含まれており、妊婦さんの1日の必要摂取量を1粒でクリアすることができます。また、水分に弱い亜鉛を守るため、含有水分の少ない植物性カプセルを使用したり、亜鉛の吸収を促進するビタミンCを配合したり、細かい部分までしっかりと考え抜かれて作られています。添加物も必要最小限に抑えられており、安全性・信頼性の高いサプリメントと言えます。

※サプリメントを摂るときは、必ず担当医に相談の上で飲用するよう注意ください。また、必要摂取量の上限は、必ず守ってください。

妊娠中に摂りたいタンパク質の働きと効果

タンパク質には体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸があります。とくに、胎児の脳細胞・臓器などが発達する妊娠初期に必要となるのが必須アミノ酸。これは体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

必須アミノ酸をバランスよく摂取すると身体に必要な形のタンパク質に再合成され、皮膚・ホルモン・血液などの材料として効率よく利用されます。これらの働きがうまく機能することは、胎児にとっても重要なこと。必須アミノ酸のバランスが悪いと体内での利用効率が悪くなり、胎児の発育に必要なタンパク質を十分に提供できなくなるのです。

そんな必須アミノ酸を多く含むのは、肉・魚・たまご・乳製品などの動物由来の食品。ただしカロリーが高いため、妊娠中の摂取には注意が必要。大豆製品・全粒粉などの植物由来の食品と組み合わせ、カロリーや栄養のバランスを考慮しつつ1:1の割合で摂取していくとよいでしょう。

妊娠中のタンパク質摂取量と摂取期間

1日に必要なたんぱく質の摂取目安量は、成人女性で1日50g。妊娠中は赤ちゃんの分まで摂取する必要があるため、通常の目安量に妊娠初期+0g・中期+5g・後期+25gがプラスされます。さらに、授乳中は母乳にタンパク質が利用されるので、泌乳に対する付加量+20gを摂るようにしましょう。

ただし、タンパク質の摂取目安量は他の栄養素やエネルギーを十分に摂取していることを前提として設定されています。他の栄養素が不足していたり過度なダイエットでエネルギーが不足していると、どんなにタンパク質を摂っても正常に吸収・機能しないので気をつけましょう。

現代人はタンパク質不足の傾向にありますから、食事から摂取する分には過剰症の心配はほとんどありません。ただし、タンパク質を多く含む栄養食品やサプリメントなどを利用した場合は、必要量以上の摂りすぎに注意。タンパク質を過剰に摂取すると腎機能障害・肝機能低下・脱水症状・むくみ・アレルギー症状・動脈硬化・痛風などの原因にもなりかねません。

妊娠中のタンパク質摂取量と摂取期間
 
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